疲労回復

心と体

疲労回復に効く栄養素、食べ物は?とんかつのレモン添えがいい!

疲れた時に疲労を回復してくれる食べ物って何があるのでしょうか。疲れた時に必要な栄養素と食べ物について紹介したいと思います。


疲労の種類

疲れた時というのは、仕事や運動など体を動かすことで肉体的な疲労がある時と、人との付き合いやデスクワークなどによる精神的な疲労がある時に分けられるのではないでしょうか。もちろん、肉体的と精神的の両方の疲労がある時もありますよね。次に栄養素からみた効用、効果についてお知らせします。

栄養素からみた疲労回復

タンパク質

筋肉の疲労回復にはアミノ酸がとても大事な役目をしています。タンパク質は体内でアミノ酸に分解されるので、積極的にとるとよいでしょう。

タンパク質を多く含む食べ物は、大豆、魚、肉、卵などがあります。肉は動物性脂肪も多く動脈硬化につながるので控えめに、魚や大豆を意識して多く摂るようにするとよいでしょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、エネルギーを効率的につくるために必要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると糖質の分解がスムーズに進まなくなり、乳酸という疲労物質が溜まりやすく疲れやすい体となります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、神経の機能を正常に保つ働きがあり、肩こり、腰痛の緩和、貧血の防止、精神の安定などの役目を果たします。精神的な疲れのある時はこのビタミンB12を意識して摂るようにするとよいでしょう。

カリウム

カリウムは、筋肉や心筋の働きを正常に保つ働きがあります。大量の汗といっしょにカリウムが失われると低カリウム血症となり、夏バテの原因になってしまいます。

カルシウム

体内のカルシウムのほとんどが骨と歯にあり、残りはわずかですが血液と細胞内にあります。カルシウムは骨粗鬆症や高血圧を防止するほか、精神安定剤としての効果もあるので、精神的な疲れなどに有効です。

鉄分

鉄分が少なくなると血液中のヘモグロビンが少なくなり、酸素を運ぶ能力が落ちてきます。この状態を貧血と言ってますが、疲れやすくなったり、めまい、動悸、息切れなどの症状が出てきます。貧血気味の人は鉄分の補給が大切です。

クエン酸

クエン酸は、ミカンなどの柑橘類に含まれている成分で、ビタミン、タンパク質、糖質などの栄養素といっしょに摂ることで、体内へ効率的にエネルギーにかえる役目があります。また、キレート作用と言って、カルシウムやマグネシウムなどミネラルと結びつくことで体内に吸収しやすくしています。

リコピン、ナイアシン、レシチンなど

その他、トマトに含まれていることで良く知られているリコピンは強力な抗酸化作用、ビタミンB3と言われるナイアシン、脳神経物質を作っているレシチンなど、疲労回復に役立つ成分は数多くあります。

疲労回復によい食べ物

疲労回復に役立つ栄養素や成分はわかりましたが、具体的にどのような食べ物があるのか以下にあげてみました。

豚肉 とんかつやしょうが焼きなど豚肉にはビタミンB1が多く、レモンを添えると栄養の吸収が高まります。

刺身 くだものや野菜など生の食べ物には酵素が多く含まれています。そして生の魚にも酵素がたくさん含まれていますので、新鮮なお刺身からも酵素を摂ることができます。

トマト リコピンが豊富で抗酸化作用により活性酸素を取り除き、乳酸の発生を抑えてくれます。

玉ねぎ、ネギ、ニンニク ネギ類には精神的疲労を回復する成分が含まれています。

大豆 大豆には、植物性タンパク質やレシチンが含まれています。納豆や枝豆、豆腐など多くの大豆製品は肉体疲労と精神疲労のどちらにも有効です。

果物 グレープフルーツ、レモンなど柑橘類、キウイ、リンゴ、メロンなどクエン酸が多く含まれています。

甘いもの チョコレート、ケーキ、キャンディなどブドウ糖は脳のエネルギー源となりますが、食べすぎには注意が必要です。

お酢 お酢にはクエン酸が多く含まれていますので、タンパク質や糖質といっしょに摂ると筋肉疲労の回復に役立ちます。

他にもいろいろな食べ物はありますが、バランスのよい栄養を考慮して食事を摂るようにしましょう。

まとめ

疲労回復には休養と栄養と適度な運動が必要と言われています。休養は睡眠のことで、質の良い睡眠をとることで身体が回復します。栄養は食事のことで、今回取り上げた食べ物を参考にバランスよく栄養をとりましょう。

そして適度な運動は、スポーツまでしなくても日常生活で良く動くことを意識するだけでも代謝の良い体になりますので、この3つを意識して疲労を溜めない健康な生活を続けていきましょう。

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