セット練習

マラソン

マラソントレーニングのセット練習は短い時間で最大効果が!

短い時間で効果的な練習をしたいと思っている人は多いのではないでしょうか。フルマラソンを走り切れるために42キロを練習で走るにはそれなりの時間と体力が必要ですよね。できるだけ短い時間でフルマラソンを走れる練習についてお知らせしたいと思います。


私はフルマラソンでは30キロ過ぎると失速してしまうことが多いのですが、原因としては練習不足、スタミナ不足、ペース配分が悪い(速すぎ)などが考えられます。フルマラソンを最後まで一定のペースで走れるようになるにはそれなりの練習が必要となります。

42.195キロは練習ではなかなか走れないので、できるだけ効率的な練習はないのかと思っていたところ、いろな練習法の中でも「セット練習」という方法を見つけました。

セット練習とは

セット練習とは、2日連続して強度のある練習を行うやり方です。1日目の練習により疲労を残した状態で2日目の練習を行うことで、レース後半と同じような状況を作ることができるのです。

この2日目の練習は、フルマラソン後半の粘り、スタミナを養うトレーニングとなり、疲労がない状態で走った場合と比べて効率的な練習となるでしょう。

セット練習の種類

セット練習のやり方はいろいろな組み合わせが可能です。

1日目 1000m5本

2日目 120分LSD

1日目のインターバルで足に疲労を残した状態で120分LSDを走るとマラソン後半と似たような状態となり、スタミナや粘りが付くようになります。

1日目 120分LSD

2日目 10キロマラソンペース

1日目にLSDをした場合でも、2日目には疲労が残っているので、普段の10キロペース走やレースと比べると練習効果が高くなります。

1日目 30キロ走

2日目 10キロ走レースペース

力のあるランナーや力がついてきたランナーであれば120分LSDの代わりに30キロ走や3時間走にしてもよいでしょう。40キロを2日間に分けて走ることになるので、ケガの防止とスタミナの練習になり、一石二鳥ですね。

1日目 20キロ 5分30秒/km →4分30秒/Km

2日目 1キロ10本インターバル 4分30秒→4分/Km

自分に合ったペースのセット練習を徐々に上げていければ確実にフルマラソンを速く走れる走力がついてきます。

1日目 60分ジョグ

2日目 90分ジョグ

初心者のランナーは、ジョグを2日続けるだけでも練習効果はかなり違ってきます。

セット練習の効果

• スタミナをつける

• 時間の短縮

• ケガの防止

セット練習をすると2日目は単独で練習をした時と比べて疲労が残った状態で入るため、マラソンの後半の疲れを想定した走りができます。つまりマラソン後半にペースダウンしない体力、スタミナをつけることができるのです。 セット練習は2日間に分けることで、2日目の練習時間の短縮になり、マラソン後半の落ち込みを防ぐ体力をやしなうことができ、ケガの防止にもつながります。

まとめ

金さんの本には「スタミナに蓋をする」とありますが、これはスピード走の翌日にロング走をするとスタミナを体にためることができるという意味のようです。これはまさにセット練習の効果を言っているのでしょう。私もこれから週末など2日にわたってセット練習を取り入れて今シーズンのフルマラソンを走りたいと思います。

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