ふくらはぎの痛み

マラソン

ふくらはぎの痛みの原因と治し方は?ランナーに多い肉離れなど

マラソンの練習をしていると足の故障をするランナーも多いと思います。私もその1人で練習のしすぎなのかふくらはぎが痛くなってしまうことがありました。ふくらはぎの痛みが出る原因と対策、治し方をお知らせします。


ふくらはぎの痛み

ふくらはぎの痛みについては以下の現象と原因があげられます。

(症状、病名)   (原因)

こむら返り    筋肉の異常収縮、痙攣

肉離れ      筋膜、筋繊維の損傷

シンスプリント  脛骨過労性骨膜炎

坐骨神経痛    腰からお尻、下肢にかけて坐骨神経のしびれや痛み

下肢静脈瘤    足から心臓へ血液を送る静脈瘤に障害

閉塞性動脈硬化症 足の動脈硬化

急性動脈閉塞   突然の動脈硬化

この中で特にランナーに多いのは、こむら返り肉離れシンスプリントです。

こむら返り(ふくらはぎがつる)

私の場合、気温の高い日にロング走を行った時のことです。30キロくらい走った時にふくらはぎがつってしまいました。

こむら返りとはふくらはぎが攣る(つる)ことで、筋肉が痙攣して痛みを伴うものです。「腓(こむら)=ふくらはぎ」がひっくり返るような痙攣をするという意味なんですね。

ふくらはぎの腓腹筋のという筋肉が痙攣するのですが、走ることができず立ち止まってしまうほど痛いです。その場でふくらはぎを伸ばしてストレッチすると良くなりますが、また走ると再び痙攣することもあります。レースの時はゆっくり歩いたりしながら行くか、潔く棄権するかですね。

ランナーでなくても、寝ている時に足がつってしまうこともよく聞きますよね。

原因

汗をかいて体から水分とミネラルが減ってしまうと起こりやすくなります。急にふくらはぎの筋肉を動かすと筋肉が緊張して痙攣することがあります。

また、気温が低い時にはふくらはぎの筋肉が硬くなるので、つりやすい条件ですね。

治し方、対策

つってしまったらふくらはぎの筋肉をを伸ばすようにストレッチを行います。痙攣している時はつま先を手前に引っ張り、ふくらはぎを伸ばすことが第一です。 事前の対策ではスポーツドリンクや塩を摂ると良いでしょう。塩タブや塩サプリなど自分に合ったものを持っているといざという時にも役立ちます。


肉離れ

こむら返りが筋肉の痙攣なのに対して、肉離れは筋肉の損傷です。ふくらはぎの筋肉を酷使すると筋膜や筋繊維などの筋組織の一部が損傷された状態で痛みを伴います。

別名は筋損傷といいます。ふくらはぎの筋肉痛も筋肉の損傷という面では肉離れと同じですが、損傷の程度が小さいものが筋肉痛といったところでしょう。

損傷した部位に痛みを感じるため、程度にもよりますが歩くのにも支障が出てきます。歩いても痛みがある時はランニングはしばらく休憩しましょう。

私の場合はふくらはぎが痛くなり、2,3日は歩きだしが痛くてビッコを引くほどでしたが、5日後にはほとんど痛みがなくってきました。

このように1週間で治る場合もありますが、2,3ヶ月も長引く場合もありますので、慎重な見極めとケアが必要となります。

原因

急激な筋肉の収縮、準備運動をせずに急な運動、筋肉を酷使して疲れがたまっている時などに起こりやすくなります。これはこむら返りの原因とも同じですね。

ふくらはぎにかかる力に対して筋肉が弱い場合にも筋肉が運動に耐えきれずに損傷してしまいます。

また、睡眠不足、栄養不足、気温が低いなどの諸条件によっても起きやすくなります。

治し方、対策

RICE処置と呼ばれる安静・冷却・圧迫・挙上の4つの処置が基本です。初期の対応で治りが早くなるか遅くなるかが決まるともいわれていますので、このRICE処置は覚えておきましょう。

RICE処置

1.Rest(安静)

運動を控えて体を安静にすることで損傷した部分の回復が早まります。治り切らないうちに運動をすると損傷した部分がさらに悪化することがあり、回復を遅らせます。

2.Ice(冷却)

氷嚢や水風呂などで患部を冷やすことで、炎症を抑えて痛みを緩和します。アイシングにより血管が収縮し腫れや炎症を抑えます。

3.Compression(圧迫)

炎症を起こした部分をテーピングや弾性包帯、サポーターなどで圧迫することで、回復を早めます。アイシングより先に圧迫を優先して行うようにしましょう。

4.Elevation(挙上)

炎症を起こした患部を心臓より高い位置に置くことで、内出血などの悪化を防いだり痛みを緩和します。枕、クッション、イス、台などを利用して患部をのせておくとよいでしょう。

シンスプリント

脛(すね)の内側または外側が痛くなり、脛骨に沿ってうずくような痛みが特徴です。脛の骨膜が廻りの筋肉に引っ張られることで炎症を起こす骨膜炎の状態です。

脛にかかる負担が続くと骨膜に炎症が起きやすく、ハイヒールを履きすぎたり.、立ち仕事を続けたりしても起きることがあります。別名脛骨過労性骨膜炎といいます。

原因

ランナーに多く、急に練習量を増やした時や、偏ったフォームで走り続けると炎症が起きやすくなります。

治し方、治療

保存的治療として安静にして脛にかかる負担を減らすようにします。 痛みには湿布を貼ったり、ストレッチで筋肉を柔らかくすることで治ってくるでしょう。2週間から1ヶ月くらいで治ることが多いようです。

まとめ

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、足の血液を心臓に返すポンプの役割をしています。

ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると血液の流れが悪くなるので、ふくらはぎのストレッチで血流を良くすれば体全体の血行が良くなります。

ふくらはぎの痛みについて把握し、いざという時など、ランニング人生に役立てていきましょう。

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