ランニングフォーム

マラソン

ランニングのフォームを改善して楽に速く走る5つのコツ!

マラソンを走ると疲れてきてフォームが崩れてくることはよくあることですね。そんな時には正しいフォームのポイントを覚えておくと良いと思います。走っている時に自分でフォームを修正できれば、スピードもそれほど落ちないで走ることができますよ。

私がいままでのランニング生活をしてきた中で、特に重要だと感じている5つのポイントを紹介しますね。


1.背筋を伸ばして腰を落とさない

背筋を伸ばすことで体をまっすぐ上体を起こします。猫背になると腰も落ちてきて前に進もうとする力がなくなってしまうのです。骨盤を前傾させて、腰が下がらないようにします。頭から足までを一直線にするフォームです。これは酸素を多く体に取り入れるため呼吸をしやすくするためにも大事なフォームです。

2.前傾して体重を前に

体をまっすぐにできたら、そのまま前に倒れるような前傾姿勢をとります。前に倒れると自然と足が前に出るので、これが重力による推進力を生むことになります。この感覚を常に持つようにすると楽に前へ進むことができますよ。絶対に上体だけ前かがみにならないようにしてください。前方上空より胸を引っ張られる感覚前傾姿勢を保って走るようにします。

3.腕を後ろに引く

腕は直角に曲げたまま後ろに引くようにします。胸を張ってあまり腕を前には出さず、後ろに大きく引くことで胸を開いて呼吸をしやすくします肩の力は抜いて肩甲骨を動かすようにしてみましょう。腕は真っ直ぐ体の後ろに引くことが良いと言われていますが、あまり神経質にならず、走りやすい腕の振り方でも大丈夫です。

4.接地時間を短く

足の踵(かかと)から着地するのではなく、足の裏全体で着地して接地時間を短くします。踵から着地すると体の重心より前に着地することになり、前進力の妨げになります。ボールが跳ね返るようなイメージで地面を蹴り出します。そうすると、ふくらはぎより丈夫な太ももお尻の筋肉を使うことになり、長距離を走れるようになります。ピッチ走法で跳ねるように走り、前方上方に体が跳ねる感じが良いでしょう。

5.骨盤を回転させる

はできるだけ回した方が歩幅が大きくなります。同じピッチの場合は歩幅が大きい方がスピードは速くなりますよね。無理のない範囲で骨盤を回旋して足の回転、重心移動、走りのリズムをつかんで上半身とスムーズに連動できるようにしましょう

ランニングフォームの改善ポイントのまとめ

     
  • 背筋を伸ばす
  • 腰を前傾にする
  • 前傾姿勢を保つ
  • 胸を張る
  • 腕を後ろに引く
  • 足裏で着地
  • 設置時間は短く
  • ピッチ走法
  • 腰を旋回させる

まとめ

ランニングのフォームについてのコツは掴めたでしょうか。正しいランニングフォームとは人により微妙に違ってくるでしょう。体格、柔軟性、筋肉量などによってそれぞれの人に合ったフォームがあるので、型に嵌められないところはありますよね。今回のポイントは目安として意識し、自分に合ったフォームを作り上げてください。きっと今まで以上にマラソンを速く楽に走れるようになるでしょう。マラソンを速く走るためのスピード練習とは?4つのポイントも合わせて練習していきましょう。

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