糖質制限ダイエット

生活習慣

糖質制限ダイエットの効果のある正しいやり方はどうすればいいのか

最近では糖質制限ダイエットがよく話題になっているようですが、どのようなダイエットなのでしょうか。糖質を制限するのでご飯を食べなければ良いのでしょうか。効果のある正しいやり方についてお知らせします。


糖質制限ダイエット

糖質制限とは、ご飯やパン、麺など炭水化物の食品や砂糖などの糖分を含む食べ物、飲み物を制限することです。つまり1日に摂取する糖質を減らすことなのです。

糖質を減らすことで、体内代謝のエネルギーは糖質を使い果たした後、脂肪の燃焼を促進することにより、痩せていくことになるのですね。

厳しい糖質制限とゆるい糖質制限

糖質を全く摂らないやり方は、ご飯や甘いものを食べたり飲んだりできず、魚、肉、卵、野菜などに制限され、厳しい糖質制限となります。

一方、ある程度の糖質を摂りながら行うやり方は、今までのご飯の量を半分にするなど取り組みやすい方法なので、ゆるい糖質制限とされています。

オススメの糖質制限

私はゆるい糖質制限をお勧めします。全く糖質を摂らないと体に悪影響を与えることがあり危険な状態になることがあるからです。

単に炭水化物の量を減らして体重を落としていくと、筋肉量も落ちてしまい引き締まった体を作ることができません。タンパク質を摂って筋肉を落とさないことが重要です。

糖質をある程度制限し、タンパク質を摂り、筋トレをして筋肉量を確保しながら体重を減らしていく

一見簡単そうですが、1日に食べる食事や飲み物の量をコントロールするのはむづかしい面もあるでしょう。次のポイントを把握して実践してみましょう。

1.糖質、タンパク質、脂質、ビタミンなどの栄養素がどの食べ物に多く含まれているかを把握する

糖質、タンパク質、脂質、ビタミンなど栄養素がわかる一覧表を参考にしながら1日に摂っている糖質量を把握します。→栄養素別食品一覧

2.1日に食べている糖質の量を半分くらいに減らす

1日の糖質量=体重×2グラム(標準摂取量の約半分)以下にする。

例:ご飯茶碗に一杯150グラムのうち、糖質は55グラム→体重60キロの人はご飯半分を3食の他、約40グラムの糖質が摂取可能です

3.タンパク質や脂質を必要最低限摂るようにする

タンパク質はからだをつくり、脂質脳の機能の維持ビタミンの運搬など大事な役目をしているので、糖質といっしょに減らすことがないよう十分な量を摂るようにします。

4.筋肉を落とさない程度の運動をする

特定の筋肉を鍛えるために筋トレをするのもよいのですが、家の中で掃除や洗濯などからだを使って動き回ること、あるいはウォーキングなどでも十分に筋肉をうごかすことになり有効です。


糖質ダイエットで注意すること

私達は、主に炭水化物で代謝に必要なエネルギーをとっています。糖質を制限した分はのエネルギーは、タンパク質脂質で補うようにしましょう。魚、肉、大豆が主なタンパク源です。

お米には食物繊維が含まれているので、減らした分の食物繊維は他の食べ物で摂るようにしましょう。緑黄色野菜、きのこ、海藻類に食物繊維が多く含まれています。

野菜でもジャガイモやサツマイモなどの芋類、ゴボウなどの根菜類には糖質が多く含まれていますので、食べ過ぎないようにしましょう。

まとめ

糖質制限ダイエットは、筋肉量を落とさないようにして体重を徐々に落としていくことが効果的な方法だと思います。

ゆるい糖質制限でも十分に痩せられることがわかっています。むしろカラダに安全でリバウンドしにくいこともあり、正しいダイエット方法のひとつと言えるのではないでしょうか。

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