マラソン

マラソンを速く走るためのスピード練習とは?4つのポイント

ランニングを始めてマラソン大会に出るようになると、記録が気になってくると思います。自分のもてる精一杯の力で走った記録を、もう少し良くしたいと考えるのは誰もが思うことではないでしょうか。
私は長い間ジョギング程度の練習しかしていませんでしたが、フルマラソンでは3時間半をなかなか切ることができませんでした。そんな時にスピード練習を取り入れてみると20分ほどタイムが良くなったのです。

ではマラソンを速く走るためのスピード練習とはどのようなものなのでしょう。


スピードアップのための4つの練習

スピードアップのための代表的な練習は、次の4つの走り方を覚えておきましょう。


  1. インターバル走
  2. ペース走
  3. ビルドアップ走
  4. LSD

マラソンを速く走れるようになるには、練習は欠かせませんよね。“練習はウソをつかない”とよく言われますが、練習をしないと速く走ることはできません。私が取り入れてきた練習方法についてお伝えします。


インターバル走

インターバル走は全力走とジョギングを繰り返す練習方法です。例えば400mを全力で走った後、200mをゆっくりとジョギングで走って息を整えます。また400mを全力で走り200mをジョギングでつなぎます。これを何回か繰り返すという練習です。
10セット行うと6000m走ることになります。トータルで6000m~10000mくらいを目安に練習量を決めると良いと思いますが、その日の練習時間や体調などによって決めればよいのです。

全力走とジョギングの組み合わせの例として、200m全力+100mジョギング、600mジョギング+200mジョギング、1000m全力+200mジョギング、2000m全力+400mジョギング、3000m全力+500mジョギングなど。

ジョギングをウォーキングにしてもかまいません。また同じ距離の繰り返しが基本ですが、長い距離から短い距離にしていくなどいろいろと応用するのも良いでしょう。

最初から100%の力で走るとあとが続きません。大事なことは、最後までペースを保てるようなスピードで走ることです。後半にペースを上げられるくらいが理想ですね。

ペース走

ペース走は一定のスピードで距離を走る練習です。例えば6000mから10000mを同じペースで走るのですが、最後までしっかり走れるペースを設定することが大切です。
レースの目標タイムのペースで走ってみると今の実力がわかってきます。最後まで同じペースで走れない場合はもう少しペースを落として、最後まで走りきれるようにペース走をしてみましょう。

ハーフマラソンを目標にしているのであれば10キロから15キロ、フルマラソンを目標にしている場合は25キロから30キロのペース走をレースの2週間前までに最低でも2〜3回入れた方がよいでしょう。この長めのペース走のことをロング走とか距離走などということもあります。

ビルドアップ走

ビルドアップ走は最初はゆっくりしたスピードで走り、徐々にペースを上げていく走り方です。
例えば10キロ走るのに2キロずつ5つに区切り、5分10秒/kmのペースから始めて、次の2キロは10秒/kmずつ上げていき、最後の2キロは4分30秒/kmまで上げて走るのです。
インターバル走に比べると、最初はゆっくりしたペースで走るので走りやすいですが、徐々にペースを上げていき、カラダと呼吸に負荷をかけて心肺機能を高めることが大切です。

LSD

LSDは(Long Slow Distance)の略で、文字どおりゆっくりとしたペースで長い距離を走ることです。スピード練習とは違いますが、LSDはとても大切な練習なのです。
例えば20キロから30キロを6分/kmのペースで走るのですが、ダラダラと走るのではなく一歩一歩フォームを意識して走ることが大切です。

スピード練習の翌日にLSDをすることで、筋肉がほぐれて疲労を回復してくれますし、長い距離にもなれるので脚作りにも効果があり一石二鳥です。

まとめ

ジョギングだけでも健康に良い運動になりますが、速く走るには体に負荷をかけた練習をしなくてはなりません。やみくもに全力で走っても長くは続かないので、自分の実力に合ったスピード練習を取り入れることが大切です。
これらの4つの練習のポイントを頭に入れてアレンジすればいろいろな練習(走り方)ができます。自分にあった練習を見つけて実践し、少しでも良いタイムで走れるようになりましょう。

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