生活習慣

頸動脈プラークの改善方法!お勧めの食べ物と飲み物を徹底紹介

私の知人に人間ドッグ頸動脈のプラークを指摘された人がいました。初めて”プラーク“という言葉を聞いたのですが、私は血液検査をするといつも結果が良くないので気になるところです。プラークとは何か、改善方法はあるのか探ってみましょう。


頸動脈プラークとは

コレステロールや脂肪が血管の内膜に入り込んでやわらかいコブ状の塊になったものをプラークといいます。血管にプラークが溜まると血液の通り道が狭くなって詰まりやすく、脳梗塞心筋梗塞など重大な病気になる原因となります。プラークは血管内部に溜まった”かたまり”のことで、動脈硬化など血管が老化したり病気の原因となるのですね。

頸動脈は大動脈から頭部へ血液を送る血管であり、頸動脈のエコー検査で心筋梗塞や脳梗塞など動脈硬化が原因となる病気の発症する危険性を計ることができるのです。つまり頸動脈プラークがある場合は動脈硬化が進んでいる可能性があるということです。



動脈硬化とは

血管にコレステロールなどの老廃物が溜まると、血管の内部にこびりついて管の中が狭くなってきます。このように血管が狭くなったり硬くなったりもろくなってくる病気のことを動脈硬化と言います。

年をとれば体と同じように血管も老化してくるのですが、若い人でも生活習慣などにより同じ年齢の平均的な血管より動脈硬化がすすむことがあるのです。

 

頸動脈のプラークを改善する方法

頸動脈プラークを改善する方法を、食品・運動・日常生活の3つの面から取り上げてみました。

頸動脈プラークの改善は動脈硬化につながる原因を除去することなので血管系の病気を予防することになりますよね。

 

1.食品で改善する

特に食生活が動脈硬化やプラークを溜める大きな原因となりますので、食べても良いもの、避けた方が良いものを把握しておくことが大切です。

特に動物性油、植物油脂、乳製品、白砂糖、アルコールなどは極力控えるようにすることです。



効果のある食べ物

    • 海藻(トコロテン、もずく、メカブ、ガゴメ、トロロこんぶ、海藻サラダなど)
    • 魚介類
    • 野菜(葉物、根菜、芋類・何でも)
    • トマト・納豆・豆腐・味噌・ソバ・雑穀・青汁・小魚丸ごと
    • 無果汁の野菜ジュース(無糖・無塩)
    • ビール酵母(エビオス)を1日20錠
    • 豆乳・豆乳ヨーグルト
    • 白ごはん:食用油を使って調理する飯類・麺類などは控える
    • 回転寿司、塩鯖定食・サンマ定食・煮魚定食・刺身定食など(外食の場合)

摂っても良い食べ物

    • 揚げ餃子より水餃子
    • 牛肉、豚肉の赤身
    • 油の少ないヒレステーキ
    • 果物は糖度が低いもの
    • お菓子類は洋菓子より和菓子
    • ナッツ類は素焼きで油の付いていない物を1日5~6粒
    • ごはん、そば、うどん
    • 和風スパゲッティ
    • ノンオイルドレッシング、ポン酢

避けた方が良い食べ物

    • フライ物・揚げ物・脂身類・油炒め類
    • 餃子
    • 油のある牛肉、豚肉
    • 果物は糖度が高いもの
    • お菓子類は揚げてあるものや洋菓子
    • 牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
    • フライ物、バター製品、植物油脂添加食品
    • パン、バター、ジャム
    • ピザ
    • オイル入りのドレッシング、マヨネーズ

アルコールについて

アルコールの摂りすぎは血管を痛めることになり、動脈硬化につながります。休肝日をつくり、適量を心がけましょう。

アルコールの適量

    • ビール 350cc/日
    • 焼酎 40cc/日
    • ワイン 60cc/日
    • 日本酒 60cc/日

アルコールの量はビールが多いのですが、ビール以外だとアルコール濃度が高いので血管にダメージを与えるので少なくなっています。水(チェイサー)を飲みながらアルコールを飲む方が血管には良いということですね。

2.運動で改善する

 改善に効果のある運動は有酸素運動です。

 ウォーキング、ジョギング、水泳、、自転車、エアロビクス、山登りなど心拍数が適度にあがる運動を1日30分以上続けることです。15分を2回など細切れでもかまいません。

有酸素運動についてはこちらを参考に実践してはいかがでしょうか。



 

3.日常生活で改善する

 改善に効果のある日常生活は食品以外でも以下の点に注意しましょう。

  • 適度な食事:腹8分目とし食べ過ぎないこと
  • アルコールを摂りすぎない:1日に日本酒1合程度とし、休肝日を週に1,2日設ける
  • ストレスを溜めない:好きなことに集中したり、リラックスできる環境をつくる
  • 規則正しい生活をする:決まった時間の食事、適度な睡眠時間の確保

アルコールについてはこちらの記事もご覧ください

お酒の適量とは?飲みすぎの害と健康的な飲み方について

 

改善事例と悪化事例

 

プラークが改善した事例

私の知人はプラークを指摘されてから、次のことを実践していました。

    • 水素水を毎日飲む
    • なた豆茶を毎日飲む

水素水の効果としては、体内に入ると直ぐに活性酸素と結合して中和(還元)するので、体の老化や不調の原因となる活性酸素を安全かつ効果的に素早く消去してくれることがあげられています。

 

なた豆茶昔から万能薬として重宝され、主に肝臓機能の向上によく働くと言われ、弱った体を元の状態に戻してくれる健康茶として親しまれてきました。蓄膿症などの症状緩和、脂肪吸収の抑制など体内の毒素を排出してくれる役目があるのです。


そして半年後には再検査の結果が改善したようです。

改善効果は人により違うだろうし、これだけではないと思いますが血管をサラサラにする方法としては参考になるかもしれませんね。

プラークを悪化させた事例

    • 黒砂糖のとりすぎ
    • 赤ワイン、焼酎の飲みすぎ
    • オリーブ油、植物油の炒め物
    • 牛乳を毎日500cc
    • 餃子を食べ続ける
    • お菓子を良く食べる
    • 油炒めを良く食べる
    • チーズとワイン
    • 毎日ヨーグルトを食べる
    • 野菜にオイル入りドレッシングをつける

悪化した事例からプラークを溜めてしまわないように食生活を見直してみましょう。

食べ物に関してはこちらに詳しい情報があります

  →脳梗塞・心筋梗塞の完全予防

頸動脈プラークの検査について

プラークは頸動脈エコーでわかります。

動脈硬化は上記のプラークの検査をするか、CAVI(キャビィ)検査、血圧測定、血液検査、超音波検査、MRI、X線CT、血管造影などの画像診断などでもわかります。

詳しくはこちらのサイトでご確認ください。

  →動脈硬化net

血管年齢について

血管の弾力性からみた老化状況を年齢に表したものです。年をとれば動脈硬化は自然と進行していくので、血管年齢が高ければそれだけ血管が硬化していることになります。

血管年齢を調べると自分の血管の動脈硬化が同じ歳の標準値よりどれくらい進んでいるのかいないのかがわかります。動脈硬化が進んでいる人は上記のプラークを改善する方法、特に食品に気を付けるなど何らかの対策をした方がよいでしょう。

まとめ

頸動脈プラークの有無から動脈硬化の進行状況がわかります。動脈硬化は脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす恐れがあるので、生活習慣を見直さなければなりません。バランスの良い食生活の他、適度な運動ストレスを溜めない十分な睡眠など健康的な生活が大事ですね。プラークを溜めないよう生活習慣を見直して、人間本来の健康を取り戻せるよう改善していきましょう。

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