マラソンのスピードアップにつながるＬＳＤのすごい効果！

速く走るためのトレーニングとして、基本となるのがＬＳＤであることは以前にもお伝えしました。このＬＳＤについて今まで見逃していた大事な秘訣があることがわかりましたのでお伝えしたいと思います。
私と同じようにＬＳＤの重要なポイントを見逃していたとすれば、マラソンの記録向上にきっと役に立つと思います。

ＬＳＤとは

ラン二ングの基本はジョギング（ジョグ）といってゆっくり走ることからはじまりますよね。おしゃべりできるくらいのスピードで、酸素をしっかり取り込みながら循環機能を強化して、脂肪を燃焼する体をつくるトレーニングです。
ＬＳＤは長い距離をゆっくりと走るトレーニングのことで、スピード練習ができる足づくりになり、ランニングの基本となる最も大事な練習だったのです。
ＬＳＤにより循環機能が高まると、手足の毛細血管の末端まで血液が行き渡るようになり、酸素を身体中に取り込みやすい体になっていくのです。
このジョギング（ＬＳＤ）を続けて日常の心拍数が下がってくると、同じスピード・同じ距離を走っても楽に走れるようになってくることがわかります。

ＬＳＤのここがポイント

ここで大事なポイントとして私が今まで気がつかなったことがありました。それは「走り終わった時に息が上らないこと」です。
私はLSDと思って練習していたのですがいつも最後には息が上がるくらいのペースでした。これはペース走の一種で、有酸素運動より無酸素運動が優位になり息が上がると末端の細胞まで酸素が行き渡ることにはならないのです。
心拍計の付いたランニングウォッチなら、息が上がっているのかが数値でわかるので便利です。また、走り終わってからでもどれくらいの心拍数で走れたかがわかるのでトレーニングの見直しには役に立ちますね。

具体的なペース設定

サブ4目標の場合
７分/kmで２時間以上、２０キロを楽に走れるくらいになるとサブ４をするための基礎体力がつくようになります。２時間から３時間、２０キロから３０キロと距離を伸ばしていくとさらに効果が上がります。
キロ６分で走れても心拍数が上がり、息が上がるようではＬＳＤの効果は半減してしまいます。人により息が上がらないペースは違いますが、キロ６分からキロ８分程度が多いようです。
息が上がるスピード練習も大事ですが、ＬＳＤをする場合はスピード練習とは区別して行うようにしましょう。
もちろんＬＳＤとスピード練習を混ぜても構いません。あくまでもＬＳＤのみを行う場合のポイントととして抑えておきましょう。

ＬＳＤの役目

ＬＳＤの役目、効果としては以下のようなものがあります。

長い距離をゆっくり走るＬＳＤのメリット

このＬＳＤができないとスピード練習をやっても意味がないと言う人もいるほどです。ランニング練習の半分以上はＬＳＤを取り入れましょう。
また、スピード練習の前後に行うウォーミングアップとクールダウンのジョグは短い距離のＬＳＤといったところでしょうか。

スピード練習をするにも走る前のウォーミングアップと走った後のクールダウンは必ずジョグを入れましょう。
私の場合は最低でもウォーミングアップもクールダウンも2キロは走るようにしています。何事も準備と整理は必要ですからね。体を大切にする思いがあるなら必ず行うようにしましょう。

まとめ

私はＬＳＤのやり方について見なおす機会ができてよかったと思っています。マラソンの後半までペースをしっかり維持できるような基礎体力を養うために、ＬＳＤをマラソンの基本練習と位置付けて取り組んでいきたいと思います。