LSDの効果

マラソン

マラソンのスピードアップにつながるLSDのすごい効果!

速く走るためのトレーニングとして、基本となるのがLSDであることは以前にもお伝えしました。このLSDについて今まで見逃していた大事な秘訣があることがわかりましたのでお伝えしたいと思います。

私と同じようにLSDの重要なポイントを見逃していたとすれば、マラソンの記録向上にきっと役に立つと思います。


LSDとは

ラン二ングの基本はジョギング(ジョグ)といってゆっくり走ることからはじまりますよね。おしゃべりできるくらいのスピードで、酸素をしっかり取り込みながら循環機能を強化して、脂肪を燃焼する体をつくるトレーニングです。

LSDは長い距離をゆっくりと走るトレーニングのことで、スピード練習ができる足づくりになり、ランニングの基本となる最も大事な練習だったのです。

LSDにより循環機能が高まると、手足の毛細血管の末端まで血液が行き渡るようになり、酸素を身体中に取り込みやすい体になっていくのです。

このジョギング(LSD)を続けて日常の心拍数が下がってくると、同じスピード・同じ距離を走っても楽に走れるようになってくることがわかります。

LSDのここがポイント

ここで大事なポイントとして私が今まで気がつかなったことがありました。それは「走り終わった時に息が上らないこと」です。

私はLSDと思って練習していたのですがいつも最後には息が上がるくらいのペースでした。これはペース走の一種で、有酸素運動より無酸素運動が優位になり息が上がると末端の細胞まで酸素が行き渡ることにはならないのです。

心拍計の付いたランニングウォッチなら、息が上がっているのかが数値でわかるので便利です。また、走り終わってからでもどれくらいの心拍数で走れたかがわかるのでトレーニングの見直しには役に立ちますね。

心拍数のわかるランニングウォッチについてはこちらの記事をご覧ください

GPS・心拍計内臓のランニングウォッチが便利!おすすめを比較

 

具体的なペース設定

サブ4目標の場合

7分/kmで2時間以上、20キロを楽に走れるくらいになるとサブ4をするための基礎体力がつくようになります。2時間から3時間、20キロから30キロと距離を伸ばしていくとさらに効果が上がります。

キロ6分で走れても心拍数が上がり、息が上がるようではLSDの効果は半減してしまいます。人により息が上がらないペースは違いますが、キロ6分からキロ8分程度が多いようです。

息が上がるスピード練習も大事ですが、LSDをする場合はスピード練習とは区別して行うようにしましょう。

もちろんLSDとスピード練習を混ぜても構いません。あくまでもLSDのみを行う場合のポイントととして抑えておきましょう。

LSDの役目

LSDの役目、効果としては以下のようなものがあります。

長い距離をゆっくり走るLSDのメリット

長く走り続けるスタミナをつける

脂肪を燃焼しやすい体をつくる

血流を良くする

毛細血管が増え酸素の供給量が増える

心拍数が下がり余裕ができる

心肺機能の向上

体調がよくなる

自信がつく

心にゆとりができる

循環器系の機能向上

 

このLSDができないとスピード練習をやっても意味がないと言う人もいるほどです。ランニング練習の半分以上はLSDを取り入れましょう。

また、スピード練習の前後に行うウォーミングアップクールダウンのジョグは短い距離のLSDといったところでしょうか。

スピード練習に対応できるように体を温める

スピード練習後の体の筋肉の緊張を取り除く

 

スピード練習をするにも走る前のウォーミングアップと走った後のクールダウンは必ずジョグを入れましょう。

私の場合は最低でもウォーミングアップもクールダウンも2キロは走るようにしています。何事も準備と整理は必要ですからね。体を大切にする思いがあるなら必ず行うようにしましょう。

まとめ

私はLSDのやり方について見なおす機会ができてよかったと思っています。マラソンの後半までペースをしっかり維持できるような基礎体力を養うために、LSDをマラソンの基本練習と位置付けて取り組んでいきたいと思います。

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