膝が痛い

マラソン

ランニングによる膝の外側,内側,下が痛い場合の原因と対策について

ランナーの膝の故障は多いようですが、原因はどのようなものなのでしょうか。膝の痛みの場所はさまざまですが、膝の外側が痛くなるランナー膝以外にも膝の内側や膝の下が痛くなるケースも多いようです。膝が痛くなる原因と対策についてお知らせします。


膝痛の種類

膝痛の種類としては以下のものが多いようです。

膝の外側の痛み

膝の内側の痛み

お皿の下の痛み

膝の外側が痛い

いわゆるランナー膝(ランナーズニー)と言われるもので、走りすぎによるものです。症状は初心者から上級者まで共通して、走らないと痛みがないのですが走り出すと痛くなるという特徴があります。

骨と靭帯の擦れにより、腸けい靭帯に炎症がある状態です。私もなったことがありますが、歩くときは痛くないのですが走り出すと鈍い痛みがでてきました。

O脚の人は膝の骨が外側に出ているのでランナー膝になりやすい傾向にあるようです。

対策

トレーニング後はアイシングをすることで患部の炎症を抑えることができます。またストレッチをして筋肉や筋を伸ばすことは怪我の予防につながります。

ランナー膝になった場合は思い切って休養することが大切です。ランニング大会の予定があっても潔くやめることが自分の足を早く直すことにつながります。

膝の内側が痛い

膝の内側にある筋の炎症によるもので、プロネーションといって回内という足のヒラの回転が外側を向いた状態で着地することにより発生します。鵞足炎といって膝の内側に縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの腱があり骨と擦れることで痛みが発症するのです。

着地時に足首が内側に倒れ込んで衝撃を緩和する働きがあるのですが、繰り返しの動作により膝の内側の筋に負担がかかってしまいます。

膝の関節は前後の動きには強いのですが横から力が加わると膝にねじれが生じて周りの筋に圧力が加わり炎症を起こしてしまうのです。

X脚(内股)、外旋、外反などによる回内足の人やソールがすり減ったまま走り続けると癖がつきやすく故障リスクが高くなるようです。

対策

ニュートラルプロネーションといって足の中央で着地し、足のヒラの横の回転のないフォームで走ることが大切です。正しいフォームで走ることで足首や膝に負担がかからなくなり疲れにくい走りができるようになります。

膝の下が痛い

着地の衝撃を受けるときに膝の下の靭帯が引っ張られることで炎症が生じて痛みが発症します。膝蓋骨靭帯炎といい、別名ジャンパー膝ともいわれますが、ランニングのほかバレーボール、バスケットボール、サッカー、ラグビーなどジャンプや急な切り返しやストップ動作を行う競技に起こりやすい障害です。

お皿(膝蓋骨)の上についている大腿四頭筋とお尻の大臀筋によってジャンプやストップなどの運動を支えているのですが、繰り返しや急な動作を続けると大腿四頭筋のみが使われてお皿の下の膝蓋骨靭帯炎が過度に引っ張られることが原因となります。

運動開始時や終了後の痛みがあり、運動中は痛みが軽減する場合はアイシングなどのケアをすることで回復に向かいます。運動中に痛みが続き継続できない場合は靭帯に断裂が生じているのでしばらく運動は控えることが大切です。

アイシングは、ビニール袋に氷を入れて空気を抜いて患部に15分から20分程度当てます。

対策

スクワットなどの筋トレで太ももの前の筋肉を強化し、ハムストリングのストレッチ、減量なども有効です。クッションのあるシューズを履いたり硬い路面を避けたりして着地の衝撃を緩和するようにしましょう。

その他の膝痛

膝の外側、内側、下という代表的な3つについてお知らせしましたが、これ以外にもお皿の奥が痛い場合、膝の裏側がいたい場合などがあるようです。気になるようでしたら整形外科に行き、レントゲンを撮って診てもらった方が良いでしょう。

まとめ

膝の痛みはランナーには多い障害ですが、膝の痛みの場所により対処法が違います。痛みの場所や痛み方から原因をみつけて対応する必要があります。

正しいフォーム、筋トレ、ストレッチなどでランニング人生を続けられるようにしていきましょう。

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