ペース走

マラソン

マラソンを速く走るためのペース走とは?やり方と効果について

ペース走はスピード練習の一つでフルマラソンの対策としてぜひ取り入れたいとても重要なトレーニング方法です。ペース走のやり方、効果についてもう一度確認してみましょう。

ペース走はスピード練習の1つです。スピード練習についてはこちらの記事もご覧ください。
 → マラソンを速く走るためのスピード練習とは?4つのポイント

 

ペース走とは

最初から最後まで一定のペースで走り続けるトレーニングで、持久力・心肺能力・脚力の向上などが期待できます。
レースペースを想定して走るのでペース感覚を養う実践的な練習となります。本番のレースに向けてどれくらいのペースで走ればよいのか把握するにも役に立つでしょう。
ペース走では4分30秒/kmのペースで10キロ走り続けるときつくなり続かないとか、4分45秒のペースなら30キロでも楽に走り続けられるなどわかるようになり、ペースコントロールができるようになります。
また、いつも苦しくなっていたペースでもペース走を続けていると楽に走れるようになってきますので、スピードアップが実感できます。

ペース走のやり方

距離とスピードを決めて行います。10キロから30キロくらいまで、ペース設定は目標のレースペースよりは遅いところからはじめます。
例えばフルマラソン3時間10分を目標にしている人は、レースペースはイーブンで約4分30秒/kmです。
レースの3ヶ月前あたりのペース走は10キロを4分45秒/kmくらいで走ってみます。また週末に時間が取れる時は30キロを5分/kmで走ります。このペース走を走り終わった時の感覚を考慮して、次のペース走のスピードを決めると良いでしょう。きつい場合はもう一度同じペースで走ってみようとか、なんとか走り切れた場合は5秒/kmペースを上げてみようといった具合です。
私は暑いのが苦手で気温が高いうちは距離もペースも落としています。自分の体調を肌で感じながらペースを調整し、冬のマラソン大会に向けて徐々にペースを上げていきます。
レース前には30キロ4分30秒で走り切れるようになれば本番に向けて自信を持てるようになります。
レース前のペース走はトレーニングというよりレースペースの確認をする調整ランの役目も果たしていますよね。
トラックでのペース走は200mあるいは400mごとにタイムをチェックできるのでお勧めします。公園などでも細かくメモリがあるところであればトラック同様にペースを維持しやすいです。

ペース走のポイント

 

• ジョギングよりも速く、レースペースより少し遅いペースで設定する。
• 少しきついけどなんとか走れるスピードで設定する。
• 一定のペースを最後まで維持できるようにラップタイムをチェックする。
• 日々の練習の中でペースを調整しながら上げていく。
• 後半にペースをしっかり上げられるくらいの感覚で最後までイーブンで走ります。

 

まとめ

ペース走についてはいろいろなやり方はあると思いますが、一定のペースで走り続けることには変わりありません。
ペース走をできれば週に1回は取り入れて、目標のマラソンのタイムで走れるよう頑張っていきましょう。

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