腹筋ローラー

心と体

腹筋ローラーは効果抜群!初心者から上級者まで体幹を鍛える使い方

腹筋ローラー腹筋を鍛える手軽で安価な器具であることはご存知でしょうか。ランニング仲間からこの腹筋ローラーを使ってかなり鍛えられるという情報を得たので早速、購入してみることにしました。初心者からできる腹筋ローラーのやり方をお知らせします。


腹筋ローラーとは

写真で見ての通りで、車輪の中心から両側に軸が出ている簡単な造りで、軸を両手でつかんだまま前後に転がるようになっています。

ホームセンターで1000円以下で売っていて重さも550グラムと軽く幅25cm、直径19cm程度でした。そんなに大きくはないので邪魔にもなりません。

短時間で高い効果があり、仰向けになって上半身を起こす腹筋(クランチ)に比べるとその違いは歴然とするでしょう。

私でもクランチは100回くらいできるのですが、腹筋ローラーでは10回くらいが限度でしょうか。それでもかなり効くので効率よく腹筋のトレーニングができるのです。

トレーニングの時間が短縮できて筋力もつくとなると一石二鳥ですよね。

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は主に腹直筋です。お腹の前面の筋肉ですが、脇腹、腕の後ろ、背中なども同時に鍛えられるのでインナーマッスルの強化にもつながります。

 

クランチハンギングレッグレイズなど腹筋を鍛えるトレーニングでも背中の筋肉はほとんど使われません。腹筋ローラーは、腹筋と同時に脇腹や背中周りも鍛えられるので体幹周りの筋肉をバランスよく鍛えられるのが特徴です。

鍛えられる筋肉

腹直筋   お腹の前面にあるいわゆる腹筋

腹斜筋   腹直筋の横、脇腹にある筋肉

上腕三頭筋 腕の力こぶの裏側の筋肉

三角筋   肩を覆っている三角形の筋肉

脊柱起立筋 背骨周りの筋肉でいわゆる背筋

広背筋   背中の両側にある逆三角形をつくる筋肉

腹筋ローラーの特徴

• 短時間で腹筋を鍛える効果が高い

• 体幹周りの筋肉を同時にバランスよく鍛えられる

• 器具は安価で小さく保管も簡単

• インナーマッスルの強化になる

腹筋ローラーの使い方

初心者は膝コロ、上級者は立ちコロという大きく2つのポーズがあります。それぞれどこまで伸ばすかにより強度が違います。

最初は膝コロで少しずつ倒す距離を伸ばしていき、腕を伸ばしきったところまでできるようになったら立ちコロで同じように進めていきます。

人により筋肉の強度が違いますので自分に合ったレベルで取り組めばよいのです。

姿勢について

アゴが上がると背中が反るので腰に負担がかかりケガの元となってしまうようです。アゴは必ず引いた状態にして行いましょう。目線をお腹に向けるとよいですよ。

膝を使う膝コロ

1. クッションの上に膝をついて四つん這いになる

2. 両手で腹筋ローラーを持つ

3. ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していきます

4. 前方へ伸ばせるだけ倒したら状態を元に戻します

 

膝を使わない立ちコロ

1. 足元に腹筋ローラーを置いて直立します

2. 立った状態から腰を曲げて床に置いた腹筋ローラーを持ちます

3. ゆっくりと腹筋ローラー前に押し出していきます

4. 前方へ伸ばせるだけ倒したら状態を元に戻します

 

最初は上体を前に伸ばしきるのは難しいと思いますので、戻せるところまで伸ばして、徐々に前に伸ばしていきましょう。

10回連続でやっとできるくらいが筋肉がつきやすいようです。30秒から1分程度の休憩を入れて3セット行うようにします。

 



ストッパーが付いたものもありますが、急にストッパーがかかり怪我をしそうになった人がいたので、最初はストッパーなしのシンプルなタイプが良いと思います。

腹筋ローラーに、慣れてきたらストッパー付きや足の固定金具が付いたものにチャレンジするのも良いかもしれません。

まとめ

腹筋ローラーがマラソンやランニングの記録を伸ばすために役立つことがわかりました。内臓の揺れをできるだけ抑えることがスピードアップにつながります。

私もこのトレーニングを続けてマラソンのスピードアップを図りたいと思います

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