腸腰筋

マラソン

腸腰筋を鍛えると走りが変わる!ランニングのための筋トレ

マラソンの走力アップのために腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えると体幹がしっかりして効果的があがることがわかっています。ランスマでも取り上げられた腸腰筋とはどこにある筋肉なのか、その鍛え方などについてお伝えしましょう。


腸腰筋とは


腸腰筋とは太ももを持ち上げる時に使う筋肉で、背骨と太ももの骨をつないでいる大腰筋と骨盤の内側にある腸骨筋の2つの筋肉を合わせたものをいいます。

腸腰筋は、上半身と下半身をつないでいる筋肉で股関節を動かす筋肉のひとつです。

腸腰筋

図のように腸腰筋は腰の奥の方にあるため意識しづらいと思います。お腹の力を抜いてヘソと腰骨の真ん中くらいを手で押すと縦に延びているのですがわかりづらいですよね。実は私もさわってみるのですがよくわかりません。

しかし、図で見るとよくわかると思いますので、これを頭に入れてトレーニングすれば良いでしょう。

腸腰筋のトレーニング効果


骨盤が後傾していると太ももだけを前に出すため腰が使えていません。腸腰筋が使えると骨盤が前傾するので足を振り上げやすくなり、前に進む推進力を得やすくなります。

腰が使えるようになるとスピードアップと疲れにくい走りができるようになりますよ。

腸腰筋のマッサージ


まずは腸腰筋をマッサージすることが大切です。左右均等に使われていないと片方の筋肉が固くなって可動域が狭くなってしまいます。

腰骨の内側に指を深く入れて外に開くように自分でマッサージします。また、太ももの付け根もいっしょにほぐすようにしてみましょう。

腸腰筋の鍛え方


腸腰筋を鍛えるサイドニーリフトというトレーニングです。

手を頭の後ろに組んで両足は腰幅に広げてまっすぐ立ちます。

息を吐きながら片足を横に上げて膝と肘をタッチします。つかない場合は近づけるだけでかまいません。これを10回繰り返し、反対側の足でも10回タッチします。

これを1セットとして5セット行います。この時、反対側の膝は曲げないようにして、足は小指側に体重をかけないようにしてください。体が腰から曲がって腸腰筋に負荷がかからなくなってしまいます。背筋を伸ばして足と下半身は動かさず、上半身を曲げるようにします。

親指とかかとに重心を置いて体の軸がぶれないようにしながら腸腰筋を意識して行いましょう。

腸腰筋のストレッチ


トレーニングの後は腸腰筋をストレッチして伸ばしておきましょう。足を前後に広げて前の膝を直角に曲げて両手は床に置いて支えます。腰を前に動かし後ろの太ももの前を20秒伸ばします。

足を前後に大きく広げて立ちます。後ろの足のつま先を内側に向けて足首を曲げます。曲げた方の腕を斜め上に伸ばして、お腹から太ももの前が延びていることを意識して20秒数えます。

走るための筋トレについてはこちらの記事もご覧ください

マラソンを速く走るための筋トレとは?3つのポイント

 

まとめ


腸腰筋を意識してマッサージ、トレーニング、ストレッチを行いましょう。軸がぶれないように体幹を鍛えて、骨盤を動かし足を大きく動かすことができればストライドも伸びて走りが良くなります。

基礎体力を養うにもスピードアップを目指すにも大切な腸腰筋です。今年はこの筋肉を意識しながらマラソンを続けていきたいと思っています。

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