マラソンを速く走るための筋トレとは？3つのポイント

マラソンを速く走るにはスピード練習を取り入れることが大切なことは以前紹介しましたが、筋肉を強化する筋トレも重要なトレーニングです。筋肉を強化することで、走りが安定してより速く走ることができるようになります。ランナーに必要な筋トレについてご紹介しましょう。

筋肉の役割

筋肉は着地の衝撃から足関節、膝関節、股間接をしっかり固定して守ったり、内臓の揺れを抑えたり、フォームを安定させたりする役目をしています。

筋肉を鍛えるとケガの予防につながります。また速く走ったり、効率よく走ったり、長い時間走り続けられるようになるのも筋肉に支えられているからです。ランニングするためには強い筋肉が必要なことがわかりますよね。

ランニングに必要な主な筋肉

腹筋

腹筋は内臓の揺れを抑える役目があります。走っているときに内臓が揺れるとそれだけ体に負荷がかかり、疲労につながります。腹筋を鍛えて内臓を固定できれば速く走ることができます。

大腿筋

大腿筋は膝の関節を着地の衝撃から守る役目があります。この筋肉が弱いと膝に負担がかかるので、ランナー膝など膝が痛くなったりします。

腸腰筋

腸腰筋は腰の部分にあり上半身と下半身のバランスを保ち、正しい姿勢を保つ役目をしています。インナーマッスルを安定させ、体の揺れを抑え、腰を前傾に保ち、正しい姿勢で走り続けることができます。

ふくらはぎ

大腿筋が太ももの筋肉に対し、ふくらはぎは膝より下にある筋肉で、ジャンプするときや足を延ばすときに使われます。走るときには必ず使われる筋肉であり、ふくらはぎが強ければ踏み込みの力も大きくなります。

肩甲骨周り

肩甲骨周りの筋肉は腕を後ろに振るときに必要で、やわらかく動かせるようになると呼吸も楽になります。肩を中心に背中とお腹を繋いでいるので安定したフォームにつながります。

背筋

背中の筋肉はフォームを安定させ胸を張って姿勢を正し、呼吸を楽にさせます。肩甲骨と同様に姿勢を保つ役割があります。

歳をとると筋肉は年に2〜3%減ってきます。私も年々、筋肉の衰えを感じるようになってきました。筋トレを行い、今の筋肉を維持できるようにしたいと思っています。それではランニングを続けるために必要で代表的な筋トレ方法を３つ紹介します。

筋トレ方法

腹筋を鍛えるクランチ

床に仰向けになり、膝を軽く曲げた姿勢から上体をゆっくり起こした後、ゆっくりと戻します。完全に起きるのではなく45度くらいまで起こして戻すようにして、腹筋に力が入っていることを意識して行います。

私はワンダーコアを使っていますが、クランチと同じ効果が手軽に得られます。

大腿筋を鍛えるスクワット

足を肩幅に開いて直立姿勢からゆっくり膝を90度くらいまで曲げて、ゆっくりと元の直立姿勢に戻します。ふくらはぎと大腿筋に効いていることを感じながら行います。

腸腰筋を鍛えるレッグレイズ

床に仰向けになり、足は伸ばしたままゆっくり90度まで足を上げて、ゆっくりと元に戻します。きつい場合は膝を曲げても構いません。腰の中にある腸腰筋を意識して行います。

この３つの筋トレにより、お腹と足と体の中心の筋肉を鍛えることができるので、安定した走りができるようになります。回数は徐々に増やしていき、それぞれ１００回から３００回程度を目安に行います。

歩いたり、動いたりするときなど、普段から筋肉を意識することをお勧めします。

この他にもたくさんのトレーニング方法がありますので、いろいろと試して見てください。その時の自分に最適だと思う筋トレに取り組んで行きましょう。

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まとめ

筋トレはランニングを長く続けるためには大切なトレーニングです。マラソンを目標のタイムで走るためにはできれば毎日、あるいは2日に1回は取り入れるようにすると良い結果がついてきます。ケガをせず速く走れる自分を想像しながら筋トレを続ければきっと納得のいく走りができますよ。