フル 練習方法

マラソン

フルマラソンへ向けての練習方法は?走り込みのやり方はこれ!

フルマラソンを走るにはそれなりの練習、走り込みをしなければ最後まで走りきることはできません。どのような練習をしたら良いのか今までの経験を元にお伝えします。

フルマラソンへ向けての練習

フルマラソンのレースの3ヶ月前から十分な走り込みが必要です。もちろんそれ以前から走り込みしておくに越したことはありませんが、私は特にこの3ヶ月の練習が大事だと思っています。
月間の走行距離は、最低でも200キロを目標としますが、距離にこだわるよりは練習の内容、質にこだわった方がよいでしょう。 例えばゆっくりのジョグペースばかり走っている人よりも、スピードをつけて走る練習を取り入れながら走る人の方が記録が伸びることは間違いないからです。

フルマラソンに向けた主な3つの練習

LSD

ゆっくり長く走る練習です。ゆっくり走るので強度は低いですが、フォームを意識しながら長距離に慣れる練習です。 1時間から3時間くらいゆっくり走ってみましょう。特にお腹に力を入れて体幹を意識して走るようにします。

ビルドアップ

徐々にペースを上げていって最後は全力で走ります。例えば1キロ5分30秒のペースから2キロごとに15秒ずつ上げていくと、8キロから10キロは1キロ4分30秒のペースになります。 LSDのペースからフルマラソンの目標とするペースより速いペースで終わるように設定して、最後までペースを落とさない走り方を覚えます。

ペース走

一定のスピードで10キロ、20キロと一定の距離を走ります。フルマラソンの2〜3週間前には目標のペースで30キロを、走れるようにしておきたいところです。 3ヶ月前から徐々にペース走の距離とペースを伸ばして行き、本番を想定して走り込みをします。

フルマラソンの練習内容

練習メニューの実例 週単位

週に3日のトレーニングの例をあげてみます。 水 ビルドアップ 10キロ 土 ペース走 15キロ 日 LSD 2時間 ペース走やレースで足をかなり使った翌日にゆっくり走るLSDは疲れを和らげる役目もありますので取り入れるようにしたいです。

フルマラソンのレース向けてのペース走の例

目標タイム3時間10分 キロ4分30秒の場合
1週間前 20キロ キロ4分20秒
2,3週間前 35キロ キロ4分30秒
4週間前 30キロ キロ4分40秒
6週間前 25キロ キロ4分45秒
8週間前 20キロ キロ4分45秒
10週間前 15キロ キロ4分50秒
12週間前 10キロ キロ5分
普段から走っている人は12週間前でも長い距離を走れるでしょう。これは目安として自分にあった練習メニューを組めばよいと思います。 ハーフマラソンのレースは、20キロのペース走に該当しますので、1ヶ月から2ヶ月前までに入れるとよい練習になるでしょう。

まとめ

フルマラソンの42.195キロを走り切るにはそれなりの走り込みが必要です。練習不足だと30キロを過ぎると体力がもたず、歩いてしまいます。フルマラソンを走り切るための最低限の練習方法として、参考にしていただければ幸いです。
LSD、ビルドアップ、ペース走をはじめ、インターバル走やジョグを混じえて理想の走りを目指して頑張って練習をしていきましょう。

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