水分補給

マラソン

マラソンレース中の水分補給のコツは?コップの取り方について

マラソンのレースでは長い距離を走り続けると汗をかいて体内の水分が減ってくるため、水分補給する必要があります。

給水がうまくいかないと脱水症となり体力を消耗してスピードが落ちてしまいます。今回はレース中の水分補給についてどうすればよいのかをお伝えします。

汗による水分減少とパワーダウン

マラソンの場合は実験データなどから、体重に占める水分減少率(脱水率)1.8~2.0%のあたりから運動のパフォーマンスが低下するようです。

つまり、脱水率が常に2%以内になるように水分補給ができればペースも下がらずに走り切れるということにつながりますね。

汗の量は、ランニングする前と後の体重の差ですので、簡単に測ることができます。
同じ条件で測らないと正確な数値がわからないので、裸に近い状態で体重を測るとよいでしょう。

私の場合は、夏場のランニングをした時に特に汗の量が多いので、家から1時間くらい走った時に測ってみると、なんと2キロも体重が減っていました。

これは体重の3.3%になるので、汗のかきすぎです。少し体がフラフラしている感じで水分補給を早く摂らないと危険な状態のようです。

小まめな水分補給

水分は胃から体内へ吸収されるのには時間がかかります。これは飲みすぎると胃がチャプチャプと音がすることからもわかりますよね。

だいたい1時間に吸収できる量は800ccくらいとのことです。レース中は1回の量は100ml程度にしてこまめに取るようにしたいものです。

マラソンレースでの給水のとり方は、こまめに補給することが大切なんです。

給水所でのコップの取り方

マラソンタイムが3時間を切るような速い人は、少しのタイムロスも取りたくないので、給水所でのコップの取り方や飲み方にも工夫が見られます。

コップの取り方
コップの上から指を突っ込んで取る
コップの横から鷲づかみにして潰すようにして取る

コップの並び方や周りのランナーの状況などに応じて取りやすい方法を判断しましょう。

コップから飲む方法
コップの口を潰して細くした先から飲む

コップの口をそのままにして飲むと、一気に水が入りむせてしまいます。少しずつ水が飲めるようにしましょう。

私たち一般市民ランナーもこれを参考に、確実に給水を摂りながら1秒でもタイムを縮めるようにしたいですね。

お得情報

経口補水液はスポーツドリンクに比べても体への吸収率が速いことがわかっています。マイドリンクを置けるような大会であれば、この経口補水液を置いておくと脱水症状になりにくくなると思います。

まとめ

マラソンの給水は小まめに取ることの大切さを認識して、レース前、レース後の給水も忘れないようにしましょう。また、コップの確実な取り方や飲み方を考慮すれば失敗がなくなります。

レース中の水分補給を確実に取ることで、マラソンを楽しく走れるようにしていきましょう。

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