高地トレーニング

マラソン

マラソンの高地トレーニングとその効果とは?おすすめの場所について

マラソンでは高地トレーニングをすると良い結果が得られることはご存知の方も多いと思いますが、実際にしている人はランナーの中でも少ないと思います。今回は高地トレーニングとはどういうものか、その効果についてお知らせします。

高地トレーニングとは

高地トレーニングとは標高2000m~3000mあたりの低酸素・低圧状態でランニングや筋トレなどを行い、酸素の摂取能力及び供給能力を高め、全身持久力を高めるトレーニングのことです。

トレーニング内容はランニング合宿と同じで、ジョグ、インターバル走、ペース走、ビルドアップ走や筋トレ、ストレッチなどです。

オリンピック選手などがアメリカの高地などで行う強化合宿は良く知られていますが、われわれ一般ランナーにとっては、時間とお金が必要なのでなかなかそこまではできないのが現状ですね。

高地トレーニングの効果

高地トレーニングを行うと、血液中の赤血球が増えることで、酸素の供給能力を高めることができます。マラソン選手にとっては、体内で酸素の代謝量が増やせると速く走り続けることが可能となるのです。それで、世界記録を狙うマラソン選手は高地トレーニングを好んで行っているのです。

高橋尚子さんが、アメリカのコロラド州のボルダーで高地トレーニングを行い、シドニーオリンピックで金メダルを獲得したことは有名ですね。

高地トレーニングのメッカ

海外での有名な高地トレーニングの場所

アメリカ コロラド州 ボルダー
     ニューメキシコ州 アルバカーキ
     アリゾナ州 フラッグスタッフ
中国   雲南省 昆明
スイス  サンモリッツ

 

日本では、良く合宿に使われる場所

長野県 菅平高原
    霧ケ峰高原
山形県 蔵王坊平高原
新潟県 妙高高原
岐阜県 飛騨御嶽高地トレーニングセンター

 

特に飛騨御嶽は、高地トレーニングには積極的なようです。
飛騨御嶽高地トレーニングセンター

高地トレーニングの期間

高地トレーニングの期間は、全身持久力を高めるには3週間以上の滞在が理想とされています。

そこまでの期間でなくても、2週間から数日間の滞在でも筋持久力や疲労抑制の向上が図れるようです。

私は、白樺湖や女神湖での合宿をしたことがありますが、二泊三日が精一杯ですので、高地トレーニングの効果はほとんど期待できませんね。

一般ランナー二とっては、一泊二日や二泊三日のランニング合宿でも合宿そのものが良い練習になるので、パフォーマンスやモチベーション向上には十分効果があることを実感できます。

まとめ

高地トレーニングの効果については、マラソンの記録の向上に繋がることがわかりました。実業団やオリンピック選手とはレベルが違いますが、一般ランナーにとっても気持ちの上では有効だと思います。いつもより少し高い場所での練習や合宿を計画してマラソンタイムの向上を狙いましょう。

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