VO2MAX

マラソン

最大酸素摂取量を向上させてマラソンのタイムを上げる方法

マラソンランナーのスピード最大酸素摂取量に関係があると聞いたことがありますが、最大酸素摂取量とはどういうものか気になったので調べてみました。最大酸素摂取量とは何か、どのように測るのか、また向上させることはできるのかなどについてお伝えします。


最大酸素摂取量とは

最大酸素摂取量とは、以下のとおりです。

運動中に体内に摂取される酸素の単位時間当たりの最大値。有酸素的 (エアロビック) 作業能力の最も良い指標とされ,持久力を必要とするマラソン選手などでは,この値が高い。1分間・体重 1kg当たりの数値で示され,一般人では 40~45ml/kg/分。

引用元:コトバンク

例えば坂道を走り続けるとこれ以上スピードが出ないという限界に達しますが、このような限界状況で1分間に酸素を体内に取り込める量のことをいいます。

最大酸素摂取量が大きい人ほどマラソンを速く走れる傾向があるようです。速く走ると呼吸が苦しくなってきますが、酸素を体内にたくさん取り入れることができれば呼吸が楽になるので速く走れることになりますよね。

最大酸素摂取量はVO2MAXのことです。

V = 量(volume)

O2 = 酸素

max = 最大限(maximum)

 

マラソンのスピードとの関係

VO2年齢別表

自分のVO2MAXがわかれば、この表からどのあたりのレベルにいるかがわかりますね。もし、標準より低いレベルだった場合は酸素摂取量を増やしたいと思うのではないでしょうか。

最大酸素摂取量の測定方法

では、最大酸素摂取量は、どのように測るのでしょうか。専用の計測装置を付けてトレッドミル(ランニングマシン)で運動をして測ります。息が装置から漏れないことが前提ですので、大掛かりな計測になるため専用の施設のある場所でしかできません。東京体育館では計測できるようですが予約が必要です。

また最近では、心拍計付のランニングウォッチが増えてきましたが、その中に最大酸素摂取量を推定してくれる機種も出てきました。あくまでも推定値となりますが、これなら比較的手軽に計ることができますね。

最大酸素摂取量を増やすには

この最大酸素摂取量を増やすには、やはりトレーニングするしかないようです。息をゼーハーするくらいの強い強度の練習です。つまり、スピード練習ですね。

1. インターバルトレーニング

2. 坂道ダッシュ

3. ペース走 ・・・

 

こちらの記事も参考にみてください→マラソンのスピード練習方法!この4つをマスターすればより速くなる

まとめ

最大酸素摂取量は実際に計測するのは大変なようです。一部の脈拍計測機能付きGPSトレーニングウォッチを使うと推定値を算出してくれますので便利ですね。

私の場合は、上り坂を走る時は周りの人と比べるとスピードが落ちてしまいます。すぐに脈拍が上がってしまうようなので、酸素摂取量が低いのでしょうか。今度、平地と坂道で最大酸素摂取量を比べてみたいと思っています。

いずれにしても、スピード練習を取り入れながらマラソンンを続けて健康維持に努めていきましょう。

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